さて、痩せすぎから太りたいと考えている方は言われたことありませんか？
筋トレしたら太れるんじゃないの？
そんなことは何度も考えたこともあるし、実践した人もいるでしょう…
筋トレで太る方法はなかなかうまく結果がでなかったり続かなくなるものです。
今回はうまく筋トレで結果がでた成功例の紹介です。
あたらしい発見があり参考になりそうなことを紹介します。
ガリガリから細マッチョを目指す
私は20歳の大学生です。
僕がガリガリからマッチョになったのは、19歳の夏から冬にかけての半年間です。
そのころは痩せすぎで身長176cm、体重59kgでした。パッと見た感じ”ひょろいな～”という感じだと思ってください。
若い男性に多い、肺に穴が開く肺気胸にもかかり、まさにひょろひょろ大学生でした。
きっかけはジムバイト
僕がマッチョになれたきっかけは、スポーツジムでバイトを始めたからです。
もともと10年間剣道をやっていて運動が好きだったのでスポーツジムでのバイトに決めました。
その時がまさに19歳の夏で、身長176cm、体重59kgのときです。
スポーツジムで働く利点として、勤務以外の時間には自由にトレーニングをさせてもらえます。
なので、筋トレを始めることにしました。
ジム通いの方にはムキムキのボディビルダーや、アスリート系の方もたくさんいました。
中高年の女性なんかは、姿勢やスタイルが良くてカッコいいなー、って思ってました。
僕は特に目標とかはなかったのですが、ちょっとでも筋肉がつけばいいな～、って感じでした。
初回内容はチェストプレスという大胸筋を鍛えるマシンで、20kgを10回×３セットやっただけでヘロヘロになってやめたのを覚えています。
多いときで週２回、少ないときで週０回という、超マイペースな筋トレ生活が始まりました。
筋トレはじめて１カ月、筋肉量が増えたか…？
最初は筋トレについて知識がなかったので、とりあえず適当に腹筋をやったりマシンを使っていました。
それから１カ月ほど経ったころでしょうか。
ジムにある計測器で体重、脂肪量、筋肉量を測ったところ筋肉量がほんの少しだけ上がっていました。
いまいち、筋肉量の目安とかも分かっていなかったので、筋肉量があがったことに喜んでいました。
鏡で見る自分の姿も何となく変わってきている気がしてきました。
しかし、さらに１カ月経った筋トレ開始から２カ月目。
同じように筋肉量を測ってみると、なんと筋肉量が減っていました。
少なくとも週に１回はしていたのに、筋肉量が下がってしまい体重もほとんど変化なしです。
せっかく筋トレをしたのに、何も変わっていなかったのは相当ショックでした。
これはなぜだと思い、スポーツジムのチーフに相談してみたところ、まずは食事量を増やすことが大事だということを聞いたので、素直に従ってみました。
食事を１日４食にしてみた…
ただ、いきなり一回の食事量を増やすのはしんどいので１日４食にしてみました。
僕は昼を早めの11時頃に食べて、さらに15時に食べてました。
昼食を２回に分けた感じです。
食事内容はこだわらずコンビニ食べ物でもなるべくバランス良く食べることだけ意識していました。
すると、たった２週間で１kg増えていました。
500ｇ脂肪、500ｇ筋肉量で合わせて１kg増だったと思います。
ガリガリの人は筋肉だけでなく脂肪量も足りていないみたいで、食事量アップ作戦は大成功でした。
本格的に筋肉をつけることができそうな気がしてきたので、僕はついに筋トレに課金することにしました。
筋肉をつけるために、なぜプロテインを飲むの？
ご存知の方もいるかもしれませんが「プロテイン」は、タンパク質を粉にしたものです。
健康志向の方に植物性の大豆プロテインも人気ですよね。
なぜこれを飲むのかというと、筋トレで筋肉が増える過程でタンパク質は回復燃料となります。
筋トレをすると筋肉の繊維が断裂し回復するときに元の状態よりも筋肉が増加することで、筋肉量は増えていきます。
しかし、タンパク質が足りていないとせっかく筋トレをしても回復燃料が足りずにうまく筋肉がつきません。
現代の食事内容は炭水化物中心でタンパク質の量が少ない気がしませんか…？
では、十分なタンパク質は？というと、成人男性の場合だと毎日お肉を500gほど食べなければいけない計算になります。
コレはさすがにしんどいです。
プロテインをのむタイミングが重要
また、タンパク質が最も必要といわれている時間、通称ゴールデンタイムと呼ばれている時間は筋トレ後30分です。
お肉を食べたら消化吸収が遅いので、そのゴールデンタイムにタンパク質が間に合いません。
その点、プロテインは筋トレ後に必要な量のタンパク質を必要なタイミングで吸収できるので筋トレにおいて最も重要なアイテムなんです。
まぁ、実際のところ当時の僕の心境としては、ジムのチーフに勧められたから買ってみただけで、正直、こんな粉を飲んだところで身体が変わるわけないと思っていました。
ここでちょうど筋トレ開始から3ヶ月が経っています。
プロテインを飲んでみて驚いたのは、味が意外にもおいしいことです。
３カ月後の筋トレメニュー
これまでは筋トレの内容がバラバラだったのですが、このあたりからある程度定まってきました。
- ベンチプレス50kg×10回×３セット。
- 腹筋５種類ぐらいを３０回ずつ。
- ワンハンドローイング10kg×10回×３セット（左右）。
ベンチプレスから順に胸、お腹、背中を鍛えています。
なぜ、この３つかというと、身体の中で大きい筋肉だからです。
大きい筋肉は鍛えることによる筋肉の増加率が高く見た目の変化も現れやすいので、まずは重点的にこの３種目をやっていました。
筋トレのモチベーションを上げるためには早く効果を実感することです。
筋トレは大きい筋肉から始めましょう。
この他には太ももの筋肉が大きいのですが、僕の理想として足が太くなるのは嫌だったのでほとんどやっていません。
こんな感じで、ずっと同じく週１～２回のトレーニングを続けていきました。
筋トレ開始から５カ月経過…
筋トレ開始から４カ月。
筋トレのメニューはほとんど変更なく、少しだけ重量が上がってきています。
体重61kg。
１kg筋肉量が増えていました。いい感じ！
さらに１カ月後…。
ここまでで５カ月が経ちました。
なんと、僕のひょろひょろの体は、ガッチリした体に変わってきていました。
特に大胸筋が付きやすかったみたいで、かっこいい胸になっていました。
腹筋も薄く割れており、背中の筋肉もがっしりとなったのです。
確実に身体が変わってきていました。
体重は62kgまで増えており、脂肪量は変わっていないのに筋肉量だけで２kgも増えていたのです。
筋トレが、めちゃくちゃ楽しい！
この時の筋トレの重量は、ベンチプレス60kg×10回×３セット。
腹筋５種類ぐらいを30回ずつ。
ワンハンドローイング13kg×10回×３セットに上がっていました。
お気に入りがベンチプレスで、どんどん胸板が厚くなっていったのが嬉しくてしょうがなかったです。
初めのころは筋トレをしていてもあまり実感がなかったのですが、基礎的な筋肉が付き鍛えたい筋肉を使えているのが自覚できました。
筋トレの時の楽しさが大きくなっていました。
これは本当に大事なことだと思います。
どこを鍛えているのか分からなかったり、筋肉痛が無くてやっている実感が乏しいと、やる気がなくなるからです。
筋トレして効果がでてない人も続けていれば絶対に理解できるので、それまで諦めずにがんばってみてください。
こんな嬉しい悩みも…
ただ、胸板が厚くなって悲しかったことが一つだけあります。
それはスーツのサイズが合わなくなってしまったのです。
胸のところが開いてしまい、なんとも変な感じになってしまったので、出費が痛いですが泣く泣く新しいのを買いました。
ただ、スーツに限らず服が似合うというか、筋肉があるとどんな服でも着こなせる感じがしてきました。
まあ、嬉しい悲鳴といったところでしょうか…
筋トレ開始から、半年たって…
そこからさらに１ヵ月経って筋トレ開始から半年が過ぎました。
体重64kg。
１カ月で筋肉量が２kg増えていました。
脂肪量は変わっていなくて体脂肪率は11%ぐらいでした。
筋トレ開始の半年前とくらべ、あきらかにカッコいいマッチョなカラダになっている自分がいました。
筋トレの基礎から教えてくれたスポーツジムのチーフが「ええカラダなったやん」とお褒めの言葉をくださったのです。
友達からも「ガッチリしたな～」とか「え、いつの間に！？」などの言葉をもらうことができました。
６カ月後もやっていたこと
この時のメニューは先月の重量と回数にプラスして上腕二頭筋や上腕三頭筋（二の腕の部分）や、肩などのメニューを追加するという感じでした。
食事も特に変化はなく一日３～４食で、なるべくお腹いっぱいまで食べるようにしていただけです。
プロテインだけは筋トレ後に忘れず飲んでいました。
本当は毎日飲んだほうがいいのですが学生の身分としては金銭的に安いものではないので、筋トレ後だけにしていました。
ガリガリ脱出の筋トレ６カ月
ここまでの僕の変化をまとめてみます。
細マッチョへ、半年の筋トレ成果
- 初期・・・・体重59kg、ひょろひょろ系男子
- ２カ月目・・体重60kg、ちょっと太った
- ３カ月目・・体重60kg、あれ、変化がない？？？…
- ４カ月目・・体重61kg、ちょっと変わってきたかな？
- ５カ月目・・体重62kg、お、筋肉がついてきた！
- ６カ月目・・体重64kg、すげえ！筋トレすげえ！！
と、こんな感じですかね。
半年で５kg増やすことができました。（パチパチパチ）
鏡を見たときにどんどん自分の身体がカッコよくなっていって、自分のことを前よりも好きになれています。
「スタイルが良いね」と言われるようになりました。
今はのんびりと
僕はあまり自分に自信がないタイプなのですが、自分のことを好きになれたことで前よりも一歩踏み出す勇気がついたような気がするんです。
なんとなく始めた筋トレだったのですが、筋トレをやって良かったなと思います。
2017年、二十歳の現時点での身長体重は176cm、64kgです。
あれ？あの頃と全く一緒ですね。
そーなんです。あそこからキープで現在まできています。
理由は、今の体型で十分満足できているからです。
僕の理想体型としては、ムキムキすぎずガッチリしたかっこいいカラダなので、今より増やす必要はないかなと思って筋トレの重量を変えずにのんびりとやっています。
筋トレは無理せず休息も
初めのうちはがんばりすぎてしまってケガをしてしまったり、体力的にしんどくなってしまいがちです。
マジメで頑張り屋さんな方ほど、その傾向があると思います。
最も大事なことは無理をしない事です。
また、がんばればいいというものでもなくて、休憩もトレーニングの一部であることは覚えておいてほしいです。
超回復というもので、筋トレ後48～72時間くらいは筋肉が回復している時間です。
その間は、ゆっくりと体を休ませてあげてください。
筋トレは週に１～２回で十分です。
筋トレはサボってもいい！
筋トレは、どれだけサボってもいいので、３ヶ月は続けてみるべきです。
どんなことにもあてはまると思うのですが、やり始めてすぐに効果が出てくることってないですよね。
筋トレもそれに当てはまります。
でも、安心してください。
他の趣味とかであれば才能とかで大きく差がでたり、そもそもできなかったりすることもあるかもしれないのです。
でも、筋トレはウソをつきません。
コツコツと続けていれば絶対にカラダが変わってくるので、諦めずにがんばってみてほしいです。
筋トレ後は回復燃料のプロテインを飲んでみてください。
さらに普段の食事を、少し気を使ってみるのも大事です。
ボディービルダーのようなゴリゴリマッチョになりたいなら話が違いますが、僕のようなカッコいい感じでOKならば健康的な食事にすればいいと思います。
バランスよく、お腹いっぱい食べる。
僕的には、コレが一番楽しく続けることができる秘訣だと思います。
まとめ、良いことが多い筋トレ
長々と書かせていただきましたが、少しでもガリガリからマッチョになりたいと思っている方がいれば、ぜひ筋トレを始めてみてください！
筋トレで痩せすぎ体型から脱出できた成功例を紹介しました。
続けなければと義務のようにせず、のんびりとやっても結果がでるんですね。
ちょっと体型が変わっただけでもいろんな良いことがあるようでまとめました。
- 自分に自信がつく
- 一歩踏み出す勇気がでる
- 体が軽くなる
- 体力がついた
- 女の子からの印象が良くなる
はじめるのはスポーツジムでも良いですし家でも十分です。
どんなきっかけでも、どんな場所でも関係なく、筋トレをはじめればきっとカッコいいカラダになれます。
痩せすぎで悩んでいる方は真似事でもいいから一歩を踏み出すことをおすすめします。
