健康的に太るためには「運動」が欠かせないのは、生活習慣をあらためることができるからです。
きっかけとして、ウォーキングは筋肉痛や疲れがでにくいので、仕事に影響がありません。
体質改善、食欲増進のための運動を、上手に始めるためのコツとは？
筋肉が付きやすい下半身を意識
姿勢が悪いと疲れやすい
運動不足は筋肉が衰えて関節が固くなり、背骨も曲がって姿勢が悪くなります。
姿勢が悪いと、内臓が圧迫されて活動が弱くなる可能性があり、代謝や消化吸収が悪くなります。
疲れやすく翌朝に疲れが残るのは、姿勢が悪いのが原因であることも多いのです。
運動しない人が、いきなり激しいスポーツをするにはムリがあり、心臓や筋肉に負担がかかり、ケガしたりする可能性もあります。
ウォーキングは有酸素運動
習慣化しやすくて、誰でも続ける事ができるのがウォーキングです。
「景色や天気を観る散歩」と思ってください。
競技ではなく、ウエアを装備しなくてもいつでもできるスポーツです。
ただ歩くだけでもよいのですが、歩く時は胸を張り腕を大きく降り、歩幅も一定の間隔で歩くことを意識します。
10分くらいで心拍数が上がり呼吸が早くなってきたら、これは立派な有酸素運動です。
侮れないウォーキングの効果
ウォーキングにより足の筋肉が鍛えられ、衰えやすい下半身が安定してくると、疲れにくい体になります。
筋肉が付きやすいのも、大腿部などの下半身です。
階段の上り下りや、起きたり座ったりなど、日常でもトレーニング効果を実感できます。
ウォーキングの効果で、アキレス腱やじん帯などの損傷リスクを抑えられるのです。
足には大きな動脈があり、この付近の筋肉を動かすと全身の血液の流れも良くなるので、心臓の負担も減り、病気予後のリハビリでも歩くことを推奨しているのです。
筋肉の負荷を高める
ウォーキングは長め短めの時間調整がしやすくて、準備も不要なので手軽で簡単です。
休日は、いつもと違うコースだったり、遠出して長時間ということも可能です。
坂道を上ってみて、景色を楽しみ足腰に負荷をかけることもいいでしょう。
重めのリュックを背負ったり、手首や足首にもパワーリストやウエイトリストなど付けると、負荷が高まり筋肉が付きやすくなります。
腰痛に注意ですが、帰りに２リットルのペットボトル飲料を買って持ち帰るのも、負荷がかかって良いかもしれません。
継続するためジョギングは焦らずに
ウォーキングや散歩では物足りずに走り出す方も多いでしょう。
いきなり走ると怖いのは、疲れで続けられなくなることです。
ジョギングをするなら、ゆっくり走る程度や走る歩くを頻繁にすることで「継続すること」を意識しましょう。
ジョギングは始めたけど、二週間でやめたり１カ月でやめたりする方が多く、良い効果がでる前にやめてしまう方が多いのです。
ジョギングシューズを買おう
ジョギングシューズの見た目は、スニーカーと変わりません。
しかし、見た目は一緒でも走ることへの機能や性能が全く異なります。
底の厚さや強度材質が違うので、歩く走ることでの関節など身体負荷が少ないのです。
疲れやケガ防止にもつながるので、ウォーキングにはぜひともジョギングシューズを用意しましょう。
普段づかいもできるジョギングシューズ
多くのメーカーからたくさんのシューズが販売されているので、カラーやデザインも選べます。
日常の靴としても使えるので蛍光カラーなどより、グレーや黒など地味目のカラーがおすすめです。
とくにソール部分が白ではなく、黒っぽいタイプはスーツにも似合ったりしますよ。
ショッピングや通勤の帰り道で、ウォーキングトレーニングしてしまいましょう。
シューズサイズは小さめがおすすめ
試し履きは必要で、ジョギングシューズのサイズは小さめがおすすめです。
大きめのシューズ内で”あそび”があるとウォーキングが疲れやすくなります。
ジャストサイズの靴は裸足で歩く感覚に近くなり、姿勢を正しくする効果もあります。
多くの方が適切なサイズよりも１cmほど大きめを選びがちなので、いつも履いてる靴より１cmほど小さいサイズから試着してみてください。
工夫してウォーキングを続けよう
コツコツ続けたいウォーキングは、実は飽きやすく、一週間程度でやめてしまう人も多いでしょう。
続けていくには、工夫して自分が飽きないようにしなくてはなりません。
歩数のカウントで楽しむ
ウォーキングするときに、スマートウォッチや万歩計を付けておくと、１日の歩数がわかります。
２万歩超えたりする日があったりするとテンションが上がり、これだけでけっこう、張り合い、やる気がでます。
ちょっと出かける際に駅まで歩いたり、少し早めに歩くなどして歩数を稼ぐために、今までクルマで移動していた場所にも、なるべく歩くようにしました。
気ままにできて、四季の移り変わりを肌で感じられて、歩数カウントウォーキングは楽しみの一つになりました。
お風呂を楽しみに
夏のウォーキングでけっこう汗をかいたので、いつもならシャワーですが、お風呂に入りました。
スマホを持って行ったのですが、動画を見てるうちに30分ほど湯舟に浸かっていて、さらに大汗をかいてしまいました。
これが小さな発見で、よく眠れて食欲がでた気がします。
ウォーキングついでに「スーパー銭湯に行く」というのも良いかもしれません。
お風呂を楽しみする＋ウォーキングで、続けられる気がします。
スローなスポーツで姿勢と体型を取り戻す
消化吸収をよくするスポーツとして、ウォーキング、ジョギングを推奨する理由は、続けられる可能性が高いことです。
年齢は関係なく、中高年でも毎日コツコツできるスローなスポーツです。
いつでもどこでもできます。
高齢者にもおすすめで、姿勢が正しくなると若く見えるだけではなく内臓も若返ります。
内臓をいたわることは健康に直結しますし、正しい体型にもどすことにつながります。
更年期障害克服のためにも
更年期の症状などは、どうしても外へ出るのも億劫になったり、ウォーキングはちょっと厳しいかもしれません。
それでも、更年期の痩せすぎは良くないので、室内の適度な運動で姿勢を正しくして、リフレッシュしていくことが大切です。
ストレッチだけでも良いので、少し汗ばむくらいやって運動不足を解消しましょう。
腕を伸ばしてねじるとか、鎖骨をさすってリンパの流れを助けるようなマッサージだけでも、健康的に太れる効果がある気がします。
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