50歳以上の中高年の痩せすぎは日常生活に支障がでたり病気のリスクも高まるそうです。
メタボの太り過ぎも成人病のリスクが高いですよね。
健康体型としてちょうど良いのが小太りと言われてますよね。
肉体改造でマッチョになる方もいますが、一定の体脂肪がないと免疫力が低下して病気にかかりやすくなります。
痩せすぎ中高年の為になることを考えてみます。
中高年の痩せすぎ原因チェック
日常の生活面で痩せすぎ体型の原因となることを確認してみてください。
長年の間、無意識のうちにやってしまっていることはありませんか？
中高年は植物性たんぱくに
炭水化物ばかりでバランスよく栄養が摂れていないと、筋肉が付かず体型が悪くて体重も増えません。
肉類や魚はたんぱく質が豊富な食べ物なので、たくさん摂って筋肉をつけたいところです。
ここまでは誰でも知っていますが、中高年が健康的に太るためには植物性たんぱく質を重視しましょう。
若者なら内臓も元気なので問題ないですが、50歳を過ぎると肉類ばかりだと腸内環境が悪化しやすいです。
カロリーに惑わされない
体重を増やすためにカロリーばかり注目しがちですが、栄養バランスを考えないと体調を崩して食欲減退します。
体型を良くするためには、この際、カロリー表示は見ずに糖質やたんぱく質などの栄養の部分だけに注目しましょう。
カロリーが高い食べ物は糖質が高く食べると一気に膨満感がきます。
質と量の両方で良くない食生活になっている可能性があります。
食事量が少なすぎ…
少食の人は毎回の食事が悩みですね。
普通に生活していてお腹が空かないということは、健康的ではありません。
運動習慣がない方が多く、運動して空腹になるように努力しましょう。
少し汗ばむくらいの運動が必要で、通勤で歩く程度では”運動”とは言いません！
運動習慣が既にある方は、有酸素運動より無酸素運動で脚、背中、胸といった大きな筋肉を使って重い物を持ち上げると筋肉がつきます。
少食には寝ることも関係
少食の人は睡眠の質が悪い人も多くいます。
胃を空にして寝る事が大切で、19時以降は食べ物を禁止してみてください。
胃腸もよく眠れるので、翌朝、おなかが減っているでしょう！
たったこれだけで少食を克服した人もいます。
飲酒はやめなくてもイイ
飲酒が好きな方は、禁酒でストレスを高めてはいけないので飲んでもOKです。
ただ、水を多めに飲みアルコール量を減らして、早めに切り上げるようにしてみて食欲の変化を確かめてください。
酒の肴は塩辛いものが多いので、これが胃腸不良の原因になっていることもあり得ます。
太りたい中高年がやってみるべき事
野菜で太る？
「カロリーが高いものをたくさん食べているのに太れない」と嘆く中高年もいます。
加齢もあり胃腸が健全でないとしっかり消化吸収されません。
一般論ですが、質量当たりで高カロリー食品は消化が悪く中高年には不向きです。
それを食べ続けても健康的に体重は増えないでしょう。
野菜や果物を必ずストックするようにして、間食やつまみ食いしてみてください。
胃腸の負担軽減が目標です。
外食を避ける
牛丼やファーストフードにはご飯やパンなど炭水化物が中心だと思いませんか？
たんぱく質がメインになっているお店なら外食も良いでしょう。
でも、そんなお店が外食業には少ないと思います。
いつも外食が多い方は、実験だと思ってしばらく自宅でたんぱく質を中心に食べるように努力してみてください。
食べるならパンより白米？
パンも白米も炭水化物なので糖質が高く血糖値が上がりやすいので、中高年は意識的に食べなくてもいいでしょう。
でも、栄養バランスを考えると完全に糖質抜きはダメなので、中高年が食べるならご飯の方が良いかもしれません。
パンにはバターなどの脂質や塩分が含まれているので、胃腸に負担をかけやすいという欠点があります。
あんまり味がしないので、脂質量や塩分量に関して気を遣っていないのではないでしょうか？
胃腸に負担がかかると腸内環境が悪化しやすくなるので、食べても体内に効率良く栄養を吸収できないことがあります。
太れない人は胃腸が弱いことが多いので、脂質をたくさん摂ると腸内環境が悪化しやすい傾向にあります。
腸内環境の健康を考えると太りたい中高年にはパンよりも白米をおすすめします。
バターやマーガリンの脂質は「おいしい」ですけどね…。
発酵食品を食べてますか？
ぬか漬けや納豆、味噌などの発酵食品は、栄養の吸収率を向上させたり腸内環境を整えたりする効果があります。
東洋医学で発酵食品は薬です。
中高年が食べ始めると劇的な変化も有り得ますので、キライな方も諦めずに好奇心を持って色々な発酵食品を試食してみてください。
白米などの炭水化物は、発酵食品と一緒に食べると吸収率が上がる食材もあるので、より効率良く消化できます。
中高年のプロテイン、豆類
たんぱく質と聞くと肉魚って思いますよね。
年齢を重ねた胃腸には脂質の消化が大きな負担になり疲れてしまいます。
脂質や塩分を少なくしてたんぱく質を摂るためには、大豆などの豆類をはじめとする植物性たんぱく質です。
レトルト豆食品や豆類缶詰もありますので、早速試してみてください。
まとめ、試したけれど効果がない時は…
中高年が痩せすぎから健康的に体重を増やす方法を考えてきました。
脂質、睡眠、発酵食品、運動などが克服のためのキーワードになります。
調べてて私も共感した健康的に体重を増やす方法は下記です。
- 一人暮らしの食事だけでは摂りにくい栄養もあるのでプロテインやサプリメントも。
- 汗ばむくらいの有酸素運動で代謝を高め、無酸素運動で筋肉をつける。
- 19時以降は食べ物を食べないで睡眠をしっかりとる。
中高年の方へのアドバイスになればと調べてきました。
全てを試したけどぜんぜん効果がないという方は中高年だけに病気の可能性もあります。
仕事や家族関係でメンタル面で影響を受けている可能性もあり得ます。
悩んでいても解決しないので、早めに相談や受診する方が良いでしょう。
中高年の太りたい方に何か一つでも役に立ったらうれしい限りです！
